एक सप्ताह में 3 किलो वजन बढ़ाने के लिए आहार। वजन तेजी से बढ़ाने के लिए सबसे तेज़ चीज़ क्या है?

एक सप्ताह में 3 किलो वजन बढ़ाने के लिए आहार

1. नाश्ता:
   कैलोरी से भरपूर पौष्टिक नाश्ता करें।
   आप शहद से मीठा किया हुआ एक कप गर्म पानी, स्थानीय घी में तले हुए 3 अंडे और फिनो ब्रेड के कुछ स्लाइस के साथ पी सकते हैं।
   वसायुक्त और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं और शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ाते हैं।
   आपका लक्ष्य कैलोरी की मात्रा बढ़ाना है।
2. वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं:
   वजन बढ़ाने में मदद के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में खाएं।
   दूध और डेयरी उत्पाद एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, क्योंकि आप प्रतिदिन 3 कप इनका सेवन कर सकते हैं।
   एक कप एक कप दूध, दही, या फोर्टिफाइड सोया पेय के बराबर है।
   इस विकल्प में कैलोरी का प्रतिशत अधिक होता है।
3. पौष्टिक भोजन करें:
   ऐसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जिनमें कैलोरी अधिक हो।
   जबकि आपका कैलोरी सेवन आपके शरीर द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने वाली कैलोरी से अधिक होना चाहिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत पोषण संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए उसका वजन कम क्यों है।
4. भोजन की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें:
   अधिक मात्रा में भोजन करने के बजाय दिन भर में बार-बार छोटे-छोटे भोजन करने का प्रयास करें।
   इससे आपको धीरे-धीरे और शरीर के लिए उचित तरीके से कैलोरी की खपत बढ़ाने में मदद मिलेगी।
5. व्यायाम करना:
   यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित हैं, तो व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
   अपने चयापचय को बढ़ाने और वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कुछ हल्के व्यायाम करें, जैसे पैदल चलना या साइकिल चलाना।

वजन बढ़ाने का सबसे तेज़ उपाय क्या है?

1. छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करें: दिन के दौरान भोजन को 5 से 6 छोटे भोजन में विभाजित करने की सलाह दी जाती है।
   यह कैलोरी की खपत को उचित रूप से बढ़ाने और वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने में मदद करता है।
2. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा पर ध्यान दें: भोजन में सफेद मांस, फलियां और मछली जैसे प्रोटीन के समृद्ध स्रोत होने चाहिए।
3. भोजन में मसाले शामिल करना: करी, जीरा और गर्म मिर्च जैसे विभिन्न मसालों और मसालों को जोड़कर खाद्य पदार्थों की लोकप्रियता को बढ़ाया जा सकता है।
4. मीठे पेय को दूध और जूस से बदलें: आपको शीतल पेय, कॉफी और चाय जैसे मीठे पेय से बचना चाहिए।
   वैकल्पिक रूप से, संपूर्ण दूध या जूस का सेवन डेयरी उत्पादों के साथ किया जा सकता है।
5. उचित मात्रा में स्वस्थ वसा खाएं: बादाम, अखरोट और मूंगफली जैसे मेवे खाना बेहतर होता है, क्योंकि इनमें विटामिन और पोषक तत्वों का प्रतिशत अधिक होता है जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
6. ऑमलेट रेसिपी का उपयोग करना: ऑमलेट उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन और स्वस्थ वसा होता है।
7. वसा के स्वस्थ स्रोत चुनें: मक्खन को जैतून के तेल या नारियल के तेल से बदला जा सकता है और नियमित रूप से सैल्मन, एवोकैडो, अंडे की जर्दी और लाल मांस का सेवन करें।
8. आलू खाना: वजन बढ़ाने के लिए आलू एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन सी होता है, जो स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करता है।

वजन बढ़ाने के लिए मैं आहार पर कैसे जाऊं?

1. स्वस्थ, उच्च कैलोरी वाला भोजन खाना सुनिश्चित करें: इससे पहले कि आप बड़ी मात्रा में अस्वास्थ्यकर भोजन खाने के बारे में सोचें, आपको स्वस्थ स्रोतों से पर्याप्त मात्रा में कैलोरी खाने पर ध्यान देना चाहिए।
   प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें, जैसे मांस और फलियां, जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्राउन चावल और साबुत अनाज वाली ब्रेड, और लाभकारी वसा जैसे जैतून का तेल और एवोकैडो।
2. बार-बार छोटे-छोटे भोजन परोसें: दिन में तीन बार बड़ा भोजन खाने के बजाय, अपने भोजन को पूरे दिन में पांच या छह छोटे भोजन में विभाजित करने का प्रयास करें।
   इससे आपको अपना कैलोरी सेवन और भी अधिक बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
3. भोजन के बीच भोजन का आनंद लें: मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स खाने में संकोच न करें।
   अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए नाश्ते के रूप में मेवे, सूखे मेवे और पूर्ण वसा वाले दही का चयन करें।
4. व्यायाम शामिल करें: स्वस्थ भोजन खाने के अलावा, आपको व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए।
   भारोत्तोलन जैसे प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं और इस प्रकार आपका वजन बढ़ा सकते हैं।

यहां कुछ खाद्य पदार्थों की तालिका दी गई है जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं:

वजन बढ़ाने के लिए मैं सुबह क्या खाऊं?

1. ओट्स: वजन बढ़ाने के लिए नाश्ते में ओट्स सबसे अच्छे विकल्पों में से एक माना जाता है।
   इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट का उच्च प्रतिशत होता है जो शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा देता है।
   अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए आप दूध और मेवे मिलाकर दलिया तैयार कर सकते हैं।
2. अंडे: अंडे प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं, और वजन बढ़ाने के लिए आदर्श हैं।
   आप दो अंडों का उपयोग करके और सब्जियां या कीमा मिलाकर एक त्वरित आमलेट तैयार कर सकते हैं।
3. चमकीले रंग: अपने नाश्ते में चमकीले रंग वाले फलों और सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें।
   इसमें आपके शरीर के स्वास्थ्य और वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कई विटामिन और खनिज शामिल हैं।
   आप रंगीन फलों का सलाद तैयार कर सकते हैं या स्वादिष्ट सॉस के साथ सब्जियों के टुकड़े काट सकते हैं।
4. मांस और मछली: वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है, इसलिए आप अपने नाश्ते में ग्रिल्ड मांस या मछली शामिल कर सकते हैं।
   आप ताहिनी और टर्की या टूना के स्लाइस के साथ एक स्वादिष्ट सैंडविच बनाने पर विचार कर सकते हैं।
5. नट्स: नट्स स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, और वे स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
   बादाम, अखरोट और पिस्ता जैसे नट्स का मिश्रण चुनें और उन्हें नाश्ते में या नाश्ते के रूप में खाएं।
6. प्राकृतिक रस: शीतल पेय और डिब्बाबंद जूस के स्थान पर ताजा प्राकृतिक जूस लें।
   प्राकृतिक विटामिन और शर्करा प्राप्त करने के लिए संतरे, कीवी या अनानास का रस तैयार करें।
7. दूध और उसके व्युत्पन्न: एक कप पूरा दूध खाने से वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है।
   पोषण मूल्य बढ़ाने के लिए आप इसे अकेले या चॉकलेट या सूखे मेवों के साथ खा सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आपको एक दिन में कितना भोजन करना चाहिए?

1. सुबह का नाश्ता:
   आपका वज़न बढ़ाने का लक्ष्य चाहे जो भी हो, नाश्ता करने के महत्व को नज़रअंदाज़ न करें।
   कैलोरी से भरपूर नाश्ता करने की सलाह दी जाती है, जैसे कि दो उबले अंडे, मूंगफली के मक्खन के साथ टोस्ट के दो स्लाइस और एक कप प्राकृतिक फलों का रस युक्त भोजन करना।
2. وجبة يفيفة:
   दिन भर में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाने में मदद के लिए नाश्ते के कुछ घंटों बाद नाश्ता करें।
   आप शहद और नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट जैसा स्नैक ले सकते हैं।
3. दोपहर का भोजन:
   पौष्टिक दोपहर का भोजन करें जिसमें प्रोटीन का उचित स्रोत (जैसे ग्रील्ड मांस या ग्रील्ड चिकन), कार्बोहाइड्रेट का स्रोत (जैसे ब्राउन चावल या घास खिलाया आलू), और विभिन्न प्रकार की सब्जियां शामिल हों।
   आप अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए इसमें साइड सलाद भी शामिल कर सकते हैं।
4. وجبة يفيفة:
   रात के खाने से पहले, आप एक और स्नैक खा सकते हैं जिसमें अतिरिक्त कैलोरी होती है जो आपके वजन को बढ़ाने में योगदान करती है।
   स्नैक का एक उदाहरण ब्राउनी के साथ क्रीम चीज़ के दो स्लाइस हैं।
5. रात का खाना:
   रात का खाना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाएं, जैसे कि ग्रिल्ड मछली या चावल और सब्जियों के साथ चिकन।
   आप कैलोरी की बढ़ी हुई मात्रा को ध्यान में रखते हुए उचित मात्रा में भोजन कर सकते हैं।
6. आखिरी भोजन:
   यह भोजन जई और नट्स के साथ फल दही की तरह हो सकता है।

ध्यान दें: कुछ बड़े भोजन खाने के बजाय एक दिन में कई भोजन में कैलोरी की मात्रा को व्यवस्थित तरीके से विभाजित करना बेहतर है।
इससे भूख बढ़ाने में मदद मिलेगी और अधिक कैलोरी खाने की आपकी क्षमता बढ़ेगी।

सामान्य तौर पर, वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त आहार जारी रखने और विशिष्ट समय पर भोजन करने से आपके द्वारा प्रतिदिन खाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाने में मदद मिलेगी और इस प्रकार आपका वजन बढ़ेगा।

वजन बढ़ाने के लिए खाने का सही समय क्या है?

1. सुबह का नाश्ता:
   नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है जिसे वजन बढ़ने पर ध्यान में रखा जाना चाहिए।
   चयापचय को उत्तेजित करने और दिन में बाद में भूख बढ़ाने के लिए सुबह जल्दी नाश्ता करना बेहतर होता है, जैसे कि सुबह 7 बजे।
2. नियमित छोटे भोजन:
   दिन में नियमित रूप से और कम मात्रा में भोजन करने से वजन बढ़ता है।
   अपने शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति बनाए रखने और कैलोरी की खपत बढ़ाने के लिए हर दो से तीन घंटे में भोजन करना शुरू करें।
3. रात्रि भोजन:
   सोने से पहले खाना खाने से वजन बढ़ने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, खासकर अगर मांस और मछली जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुने जाएं।
   सोने से एक घंटे पहले आखिरी भोजन करने की सलाह दी जाती है।
4. देर रात खाने से बचें:
   यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो देर रात खाने से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि इससे भूख बढ़ सकती है और भूख बढ़ सकती है, जिससे अधिक मात्रा में भोजन करना पड़ता है और इस प्रकार कैलोरी बढ़ जाती है।
5. व्यायाम:
   वजन बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम बुनियादी बातों में से एक है, क्योंकि प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं और कैलोरी की खपत बढ़ाते हैं, जिससे स्वस्थ वजन बढ़ता है।

क्या उबले आलू वजन बढ़ाते हैं?

1. उबले आलू से नहीं बढ़ता वजन:
   • उबले हुए आलू में कैलोरी और वसा कम होती है।
   • अगर उबले हुए आलू को बिना तेल या मक्खन डाले खाया जाए तो इससे वजन नहीं बढ़ता है।
2. उबले आलू विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं:
   • उबले आलू में विटामिन सी, पोटैशियम, फोलेट, मैग्नीशियम और आयरन होता है।
   • ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और शरीर के समग्र कार्यों का समर्थन करते हैं।
3. उबले आलू में फाइबर होता है:
   • दूध और मक्खन के साथ एक कप मसले हुए आलू में 3 ग्राम फाइबर होता है।
   • फाइबर पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पाचन में सुधार करने में मदद करता है।
4. उबले हुए आलू कम मात्रा में खाना आदर्श है:
   • याद रखें कि अपने भोजन में बाकी पोषक तत्वों के साथ संतुलित मात्रा में उबले हुए आलू खाएं।
   • स्वस्थ पोषण संतुलन के लिए इसे प्रोटीन और सब्जियों के साथ परोसना सुनिश्चित करें।
5. उबले आलू में अतिरिक्त वसा मिलाने से बचें:
   • आलू में बड़ी मात्रा में तेल या मक्खन मिलाने से कैलोरी और वसा बढ़ सकती है।
   • बिना अनावश्यक मिलावट के प्राकृतिक रूप से उबाले हुए आलू परोसें।

वजन बढ़ने का मुख्य घटक क्या है?

XNUMX. प्रोटीन: प्रोटीन शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक तत्वों में से एक है।
प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करता है और मांसपेशियों को बढ़ाता है।
प्रोटीन विभिन्न स्रोतों जैसे मांस, मछली, अंडे, डेयरी और फलियां से प्राप्त किया जा सकता है।
इसके अलावा, आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग किया जा सकता है।

XNUMX. कार्बोहाइड्रेट: वजन बढ़ाने में कार्बोहाइड्रेट अहम भूमिका निभाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट शरीर को आवश्यक ऊर्जा देते हैं और खपत की गई कैलोरी को बढ़ाने में मदद करते हैं।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए आलू, साबुत अनाज, चावल, ब्रेड और पेस्ट्री जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियाँ खाने की सलाह दी जाती है।

9. वसा: वजन बढ़ाने के लिए वसा को एक आवश्यक तत्व माना जाता है क्योंकि वसा का प्रत्येक ग्राम शरीर को लगभग XNUMX कैलोरी प्रदान करता है।
वसा स्वस्थ तेलों (जैतून का तेल, कैनोला तेल), नट्स और एवोकाडो जैसे स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है।

XNUMX. कैलोरी की मात्रा: वजन बढ़ाने के लिए आपको रोजाना खपत होने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी।
दिन भर में बार-बार छोटे-छोटे भोजन करके कैलोरी की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।
आपको अपने आहार को समायोजित करने और अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।

XNUMX. कैलोरी युक्त पेय: आप प्राकृतिक जूस, दूध, स्मूदी और क्रीमी सूप जैसे कैलोरी से भरपूर पेय पीकर अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए भोजन के साथ तरल पदार्थ पियें।

कौन सा खाना आपको मोटा बनाता है?

1. डार्क चॉकलेट:
   डार्क चॉकलेट अतिरिक्त कैलोरी और वजन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
   वे स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो स्वस्थ हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं।
   आप रोजाना सुबह नाश्ते के रूप में या व्यायाम के बाद एक या दो गोलियां ले सकते हैं।
2. सूखे मेवे:
   स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक जो आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद करेगा, वह है सभी प्रकार के सूखे मेवे।
   सूखे मेवे फाइबर और प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं, जो उन्हें स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए एक आदर्श स्रोत बनाते हैं।
   आप मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में सूखे एवोकाडो, खजूर या किशमिश खा सकते हैं।
3. केला:
   केले ऊर्जा और वजन बढ़ाने का एक अच्छा स्रोत हैं, क्योंकि वे पोटेशियम, कार्बोहाइड्रेट और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपको ऊर्जा देते हैं।
   आप केले को नाश्ते के रूप में खा सकते हैं या उनकी कैलोरी वैल्यू बढ़ाने के लिए उन्हें स्मूदी या मिठाई व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।
4. पनीर:
   पनीर वसा, प्रोटीन, कैल्शियम और कैलोरी का अच्छा स्रोत है।
   इसलिए इसे खाना वजन बढ़ाने के लिए फायदेमंद हो सकता है।
   आप पनीर को अपने सैंडविच में शामिल कर सकते हैं या इसे अपने नाश्ते या रात के खाने में एक घटक के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
5. अंडे:
   अंडे को शरीर का वजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों के रूप में सबसे अच्छे विकल्पों में से एक माना जाता है, क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का एक समृद्ध स्रोत हैं।
   प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए आप अंडे से विभिन्न भोजन तैयार कर सकते हैं, जैसे उबले, तले हुए या तले हुए अंडे।
6. मूल्यपेय:
   कैलोरी युक्त पेय उन विकल्पों में से एक हो सकता है जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
   जैसे कि मूंगफली का मक्खन, चिया बीज, फल, दही, संपूर्ण दूध या फलों के रस वाली स्मूदी, जिसमें कैलोरी होती है जो वजन बढ़ाने में योगदान करती है।

गणना करें कि वजन बढ़ाने के लिए शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

XNUMX. वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी गिनने के फायदे:

• कैलोरी की गिनती से यह जानने में मदद मिलती है कि शरीर को वजन बढ़ाने के लिए भोजन की उचित मात्रा की आवश्यकता है।
• यह प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर नज़र रखने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि वजन बढ़ाने के लिए शरीर की मूल आवश्यकता पार हो गई है।
• यह संतुलित आहार को नियंत्रित और व्यवस्थित करने में मदद करता है जिसमें स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ और विविध स्रोत शामिल होते हैं।
• यह कैलोरी और वजन बढ़ने के बीच संबंधों की बेहतर समझ देता है और उन व्यक्तियों के लिए सुविधाजनक मार्गदर्शन प्रदान करता है जो स्वस्थ तरीकों से वजन बढ़ाना चाहते हैं।

XNUMX. वजन बढ़ाने के लिए शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है इसकी गणना कैसे करें:

• बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग आपके शरीर को अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मूल मात्रा की गणना करने के लिए किया जा सकता है।
• पुरुषों के लिए, बीएमआर की गणना निम्नलिखित सूत्र द्वारा की जाती है: 10 * वजन (किलो) + 6, 25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु (वर्ष) + 5।
• महिलाओं के लिए, बीएमआर की गणना निम्नलिखित सूत्र द्वारा की जाती है: 10 * वजन (किलो) + 6 * ऊंचाई (सेमी) - 25 * आयु (वर्ष)।

XNUMX. उपभोग की गई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए सामान्य सिफारिशें:

• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा जैसे उच्च पोषण वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ।
• नियमित रूप से ऐसे स्नैक्स खाएं जिनमें उच्च कैलोरी हो, जैसे नट्स, एवोकाडो और ताज़ा जूस।
• संपूर्ण, संतुलित भोजन खाएं जिसमें पौधे और पशु प्रोटीन, सब्जियां और फल शामिल हों।
• कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए खाना पकाने में स्वस्थ तेलों जैसे जैतून का तेल या नारियल तेल का उपयोग करें।
• अधिक मात्रा में भोजन करें जिसमें अधिक कैलोरी हो।